Pisu ezin hobea eta figura erakargarria lortzeko ahaleginean, emakume askok prozedura kosmetikoetan eta dietetan soilik oinarritzen dira. Baina hemen oso garrantzitsua da gai hau modu egokian hurbiltzea eta etengabe ariketa batzuk egitea pisua galtzeko, batez ere arazorengatik - Zonaldeak - sabelaldea eta aleak, arreta berezia eta azterketa sakona merezi baitute.
Abdomen eta aldeen pisua galtzeko ariketa: aldeetan eta sabeleko gantz-gordailuaren kausa nagusiak
Emakumezkoen gorputza modu horretan antolatuta dago, denbora guztian bere funtzio nagusia betetzeko prestatzen ari da - haur baten jaiotza. Eta hori ikuskera eta elikaduraren ondorioz gertatzen da. Hori da zona horietan larruazalpeko koipea ohiko deposizioaren arrazoi nagusia.
Naturaren legeen arabera, alboetan eta sabelean gantz geruza bat sortuz, emakumearen gorputzak ureth, giltzurrunak eta barneko beste organo batzuk babesten ditu infekzio eta hipotermia posibleetatik. Gainera, gorputzak etorkizuneko haurra behar bezalako elikadura osoarekin hornitzen saiatzen da, eta, beraz, garapen normala eskaintzen du bizitzako lehen hilabeteetan. Faktore horiek neurri handi batean, zaila da zona horietan koipe gordailu txikiak kentzea, bereziki beheko sabelaldean.
Faktore horiez gain, kontuan hartu behar diren beste batzuk ere badaude:
- bizimodu sedentarioa;
- dieta okerra;
- substantzien metabolismoa eta metabolismoa urratzea;
- Hormonal porrota.
Etxean pisua eta aleak galtzeko oinarrizko ariketa
Sabelean eta alboetan pisu galerarekin lotutako estereotipo okerrak ezarritako estereotipo okerrak daude. Ohikoenetako bat da prentsaren eguneroko ponpaketarekin, gerri mehea eta erliebe sabela "kubo" dutenekin hornitzen direla eta horretarako "errota" gisa egiten dute horrelako ariketa "errota" gisa. Iritzi okerra da, izan ere, bolumenaren murrizketa nabarmena izan daitekeen dietaren jakintza izan daitekeelako, baina jarduera fisikoak barneko organoetan eragin handia izan dezake, gorputzaren egoera orokorra hobetzen du, tonuak muskuluak indartzen eta erliebea marrazten laguntzen du.
Sabelaldea eta alboetarako ariketa eraginkorren konplexua
Gerriaren "aspen" lortzeko, zure ongizatea hobetzeko eta forma fisiko onean mantentzeko ez da beharrezkoa fitness klubetan eta gimnasioetan entrenatzeko ordu asko agortzea. Hori guztia etxean egin daiteke, hona hemen gimnasi ariketen gutxi gorabeherako konplexua:
- Ariketa "Planck". Sabeleko muskuluak indartzen ditu, bizkarra, bizkarraldea eta ipurmasailak, eta pixka bat zailtzen baduzu, hankak. Teknika - Onartu I.P. Azpimarratu (push -ups-ak planteatzeko), posizio horretan irautea ahalik eta gehien (0,5 minutu - 3 minutu). Ariketa zaildu dezakezu hankako bat hazten edo mugitu (gorputza zabaltzen) txandaka ("alboko barra" deitzen dena).
- "Bike". Ariketa bizkarrean etzanda egiten da. Altxa hankak eta makurtu belaunean (gutxi gorabehera angelu egokian). Hasi hanken biraketa motela, pedalen biraketa bizikletan imitatuz. Ariketa hau egitean, ordea, beste guztiek bezala, arreta berezia jarri beharko zenieke arnasketa egokiari: exhale - muskuluak, arnastu - erlaxatu. Erritmo motel batean egin behar da. Ariketa honen ohiko ezartzea prentsa muskuluak azkar ponpatu daitezke.
- "Arraunean". Beharrean, bere imitazioa. C antzeztu lurrean eserita dagoen posizioan. Aldi berean, altxatu hankak belaunetan okertu eta beso zuzenekin luzatu, arraunekin arraun prozesua imitatuz. Gomendatutako errepikapen kopurua 10-15 aldiz. Ariketa honek sabeleko, bizkarraldeko, hankak eta ipurmasailen muskuluak ez ezik, gerrian gantz geruzak azkar kentzeko aukera ematen du.
- "Errota". I.p. - Jarri hankak sorbalda -width aparte edo zabalagoa, altxatu eskuak gora. Egin txandakatzeak oinak, hatzak hatzetara hatzetara (eskuineko hankaren eskuinaldean, ezkerreko eskuineko hanka). Ariketa barruko organoek oso eragiten dute, prentsaren muskuluak indartzen ditu (sabeleko muskulu zeiharrak) eta gerrian gantz geruza murrizten laguntzen du eta bizkarrean behera.
- "Plow". Lurrean etzanda egiten da. Hankak poliki-poliki altxatzen dira, ez da belaunetara okertu, eta lata jaitsi, zorua ukitzen saiatzen da. Kargu horretan, 10-30 segundoz egon, hainbat exhalazio eta arnasa sakon eginez, diafragma konprimitu eta zabalduz. Ariketa honek, ohiko ezarpenarekin, urdail elastikoa eta estalkia, gerri dotorea emango du eta bizkarreko bizkarrezurrean eta eremuan mina eta ondoeza kentzen lagunduko du.
- "Txandakatu hankak altxatzea alboan etzanda". Alde batetik lehenengo aldiz egiten da, bestearen gainean, ukondoan laguntza batekin. Saiatu hanka ahalik eta altuena altxatzen. Komeni da 10-12 aldiz erritmo bizkorrean egitea. Sabeleko alboko muskuluak ez ezik, hankak (izterreko kanpoko muskuluak) lanean parte hartzen dute. Garrantzitsua da, ariketa hau egitean, arreta berezia jarri arnasari.
- "Guraizeak". Bizkarrean etzanda egiten da, bi hankak altxatuta daude, bata bestearen atzean dauden oinak ezartzea txandakatuz. Errepikapen kopurua prestatu eta ondo -belen araberakoa da.
Ariketa guztiak konplexu batean egitea gomendatzen da, eta horren iraupena batez beste 5-10 minututan egon beharko litzateke, karga gehikuntza handiagoa izanik.
Abdomen eta alboetako pisua galtzeko ariketak: simulatzaileei buruzko klaseetako profesionalen aholkuak
Gimnasioan praktikatzerakoan, nahi dituzun emaitzak azkarrago lor ditzakezu, gailu bereziak eta pisu osagarriak erabiltzeaz geroztik, entrenamendua askoz ere eraginkorragoa da. Baina, aldi berean, kontuan hartu eta kontuan hartu beharko zenuke indarraren prestakuntzak koipearen eta metabolismoa azkartzen duenean, entrenamenduaren ondoren (normalean 2 egun).Esperientziadun fitness irakasleek gomendatzen dute hiru ariketa mota eraginkorrenak erabiltzea (aurrekoa izan ezik):
- Hankak zintzilikatzeko suediar horman. Hartu gurutze biak eskuekin eta garbitu hankak bularrera eta poliki jaitsi. Aldi berean, prestaketa mailatik, ariketa egin daiteke bai hankak belaunetan okertu eta zuzenekin.
- "Aulkian eserita dagoen gorputzaren gorabeherak, aldi berean bihurritu egin ziren". Ariketa estandarra eserleku baxuko eserlekuan egiten da, hanken oinak finkatzea, eskuak buruaren atzean. Gorputza altxatzean eta aurrera okertzen denean, hankaren belauneko belauna (ezkerreko belauneko ukondoa eta alderantziz) saiatu beharko zenuke.
- Fitness Ball Ariketak. Prentsaren muskuluak sendotzeko, pisua galtzeko eta urdailari erliebea emateko oso eraginkorrak dira. Hori lortzen da fitness baloiari buruzko ariketa multzo bat burutzeko prozesuan, saldoa kontrolatu beharra eta gainera kontrolatzeko arnasketa karga arruntetan gehitzen dela.
Amaitzeko, gehitzen da beharrezkoa dela gimnasia ariketa konplexuak egitea astean 3 aldiz gutxienez. Horretarako denborarik onena 10-12 urte bitarteko ordua da eta 18 eta 20 ordu.